Uyku Hijyeni, Saati ve Düzeni İçin Öneriler

  • Çocuğun gün boyu oyun ve ilgi beklentisinin karşılanması gerekir.
  • Anne-babanın olumlu olması, sıcaklığı ve sakinliği önemlidir.
  • Uyku gelmeden yatağa yatılmamalıdır.
  • Yatma ve uyanma vakti ile ilgili belirli kurallar oluşturulmalı ve tutarlı sabırlı olunmalıdır.
  • Hafta içi ve sonu, akşam ve gündüz uyku saatleri düzenlenmeli ve uyku saatleri sabit olmalıdır.
  • Yatmadan önce hazırlıklar aynı düzende yapılmalıdır.
  • Uyku zamanı başlamadan önce sözel ipuçları verilmeli ve hatırlatmalar yapılmalıdır.
  • Uyku öncesi 2-3 aktivite içerecek şekilde 20-30 dakika süren standart bir program uygulanabilir(masal, banyo, süt içme). Bu programa çocuğun hoşuna gidecek şeylerle başlanmalı, pozitif yaklaşılmalıdır. Bu programın sonunda çocuk uyumak istemezse rutin hemen sonlandırılmalı ve çocuk tartışmadan yatağa götürülmelidir.
  • Yatmadan önce belli bir süre önce bilgisayar ve telefon kullanılmamalı ve ödevler bitirilmiş olmalıdır.
  • Uykudan önceki 1 saat sakin bir şekilde geçirilmelidir.
  • Aç veya tok olmamalıdır.
  • Tuvalet ihtiyacı giderilmiş olmalıdır.
  • Yatakta TV seyretmek, kitap okumak gibi aktivitelerden kaçınılmalıdır.
  • Yatak odası ısı, ses ve ışık yönünden izole edilmelidir.
  • Yatak sadece uyumak için kullanılmalıdır.
  • Yattıktan 20-30 dk içinde uykuya dalınamazsa yataktan kalkılmalıdır. Tekrar uyumak için uykunun tekrar gelmesi beklenilmelidir. Bu arada yine sakin, hoş ve fazla uyarıcı olmayan bir aktivite yapılabilir.
  • Gece uyanınca ışıktan uzak kalınmalıdır.
  • Sabah kalkınca yaklaşık 20 dakika gün ışığı alınmalıdır.
  • Akşam saatlerinden önce egzersiz yapılmalıdır(aşırı egzersizden kaçınılmalı)(düzenli egzersiz).
  • Aşırı kahve, kola ve benzeri şeylerden kaçınılmalıdır.